こんにちは。
エンジニア投資家のやっし(@yassheeeee13) / Twitterです。
皆さんは日中に眠くなってしまうことはありませんか?
睡眠をしっかりとれたつもりでも朝起きた時にもっと寝たいと思ったり、昼の会議中に眠くなってしまったことは誰にでも経験したことがあるのではないでしょうか?
私も社会人になってからしっかり寝ようと思ってもなかなか眠れなかったり、途中で目が覚めてしまったり「睡眠の質」には悩まされてきました。
そんな時に手に取った本が西野精治さん著の「スタンフォード式 最高の睡眠」。
「スタンフォード式 最高の睡眠」を読むことによって私の睡眠の質が向上し、日中の活力がアップしました!
その中でも特に驚いたのは「睡眠の90分前に15分間入浴する。」
たったのこれだけで睡眠の質が向上するのです。
睡眠の満足度が上がると日中の活力が増し、充実した日々を過ごすことが出来ます。
自己成長のためにも睡眠の質を向上させてみてください!
とても危険な「睡眠負債」
「最近、睡眠不足だな。」、「昨日、遅くまで飲んだから、今日は寝不足だ。」
誰しもがこんなことを思ったことがあると思いますが、これはとても危険な状態です。
睡眠研究者の間では「睡眠不足」ではなく、「睡眠負債」という言葉が使われているのだとか。
つまり負債なので借金同様、どんどんふくれ上がっていきます。
むしろお金の借金はお金を返せればそれで完了ですが、睡眠負債は一括返済なんてものはありませんので借金以上に取り返しのつかないことになりかねません。
とある研究ではマイクロスリープという1秒から10秒の眠りが突如、訪れることもあります。
これは脳が防御反応を突然起こし、無理やり睡眠状態にさせているのです。
車を時速60キロで運転していて4秒間意識が飛ぶと70メートル近く車は進むのです・・・。
本では睡眠負債の状態で運転するのは飲酒運転以上に危険なのでは!?と書かれています。
睡眠は時間よりも質
そんな睡眠負債の危険度がわかったところで次に書かれていたのが睡眠は時間よりも質を意識しようということです。
最近「〇時間しか眠れていない」や「昨日〇時間しか寝てないから今日は寝不足だ。」こんな会話はよく耳にしますが本書には睡眠は時間よりも質を考えてほしいということです。
・理想の睡眠時間は遺伝子によって決まっている
・そもそも忙しくて睡眠がとれない人も一定数いる
これらの理由からまずは時間よりも質を考える必要があるということです。
睡眠の質のカギは眠り始めの90分
本書には睡眠の質を最大限高めるためのメソッドが書かれています。
特に眠り初めの90分は睡眠全体の中でも最も深い眠りであることが科学的に証明されています。
「最初の90分は眠りのゴールデンタイム」と言われています。
この90分で起こるといわれる3つのメリットは以下の通りです。
- 寝ているだけで「自律神経が整う」
- グロースホルモン(成長ホルモン)が分泌する
- 脳のコンディションの向上
つまり会社員に必要な「心・技(脳)・体」すべての向上につながるのですね!!
こんなメリットを毎日の睡眠で得られるなら睡眠の質は当然高めていきたいですよね!
睡眠の質を上げるには?
ここまで睡眠の質の重要性を書いてきましたがここからは睡眠の質を上げる具体的な方法を書いていきたいと思います。
睡眠の質を上げるには「体温のスイッチ」と「脳のスイッチ」をオフにすることが重要です。
体温のスイッチ
体温のスイッチをオフにするには深部体温(いわゆる体温)と皮膚温度の差を縮めることがポイントです。
黄金の90分中はしっかりと体温を下げて睡眠の質を高めることがポイントです。
深部体温と皮膚温度の差を縮める具体的な方法は以下の3つです。
- 就寝90分前の入浴
- 足湯で足の血行を良くする
- 室温のコントロール(あげすぎない)
今回は「1.就寝90分前の入浴」について解説します。
入浴に関するスタンフォード大学の研究結果では40℃のお風呂に15分間入ると約0.5℃体温が上昇していました。
深部体温が一時的に上がるのが重要です。
深部体温は一度上昇すると上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。
このため、入浴で意図的に深部体温を上げることによって深部体温が下降しやすくなり、睡眠の質を高めることへつながるのです。
0.5℃上がった深部体温が元の体温に戻るまでに要する時間は約90分です。
そこからさらに深部体温は下がっていき、皮膚温度との差が縮まっていくのです。
睡眠の90分前までに入浴をすると深部体温が下がっていきスムーズな入眠ができ、黄金の90分の睡眠の質を高めることができるというのです。
脳のスイッチ
ここまで紹介してきた睡眠の質を高める方法は体温のスイッチの話です。
もうひとつのスイッチと呼ばれる脳のスイッチをオフにする方法も執筆されています。
脳のスイッチをオフにするにはとにかく脳を単調な状態にすることが大切です。
眠る前の娯楽は頭を使わずにリラックスできるものが推奨されています。
いかに「退屈」でいられるかが脳には極めて重要であるのです。
脳のスイッチの中に書かれていることで意外だったのはよく巷で言われている「スマホの画面から放たれるブルーライトは睡眠に悪い」と言われていますがこれはさほど睡眠への悪影響はないのです。
睡眠に悪影響を与えてしまうのはスマホの操作で脳を刺激してしまうことにあるそうです。
例えばスマホでボーっとSNSを閲覧することやYouTubeを視聴するのは大きな悪影響はないとのことが言えます。
その他にも正しい羊の数え方や明日起きるのが早い時の対処法などが執筆されています。
覚醒のスイッチ
これまでは睡眠の質や重要性、入眠時の具体的な方法について書いてきましたがここからは覚醒時のノウハウについてです。
覚醒にも睡眠同様にスイッチがあります。
ここで重要なのが覚醒をする際に眠気に対して防御をするのでは攻撃をする意識、つまり覚醒のスイッチを入れるイメージで起床することが重要です。
覚醒のスイッチは「光」と「体温」。
この2つのスイッチを入れる具体的な方法は11個あげられています。
- アラームは2つの時間でセットする。
- 朝起きたらすぐに行動する
- 裸足で朝活をする
- 手洗いをする
- よく噛んで食べる
- とにかく汗だくにならないようにする
- コーヒーをテイクアウトしてだれかと会話しながら飲む
- 朝に重要な仕事をこなす
- 夕食をきちんと食べる
- 冷やしトマトを食べる
- 夜のお酒の飲み方を考える
睡眠時とは逆に深部体温と皮膚体温の差を広げてあげることポイント。
朝起きてからの行動から前日の夜の過ごし方や1日のルーティンなど様々な具体的な方法が示されています。
詳細の解説を見たい方はぜひ、本を読んでみることを推奨します。
感想
やっしの感想をアウトプット大全に推奨されている方法でビフォー、気づき、ToDoの順序でまとめたいと思います。
私は日中に眠気に襲われ仕事中や作業中に眠気に襲われることがありました。
眠気に襲われることによって日中の集中力が低下して作業効率の低下や人の話がなかなか耳に入ってこないことが頻繁にありました。そこで睡眠をうまくとるためにはどうしたらいいかを考えているとこの西野精治さん著の「スタンフォード式 最高の睡眠」に出会い、この本から睡眠に関する悩みを解決出来ればいいなと思い本を読むことにしました。
本に書かれていた中でまず心に響いたのは「睡眠は時間よりも質」であるということです。
これまでは睡眠時間ばかりに気を取られてとにかく7時間寝なくてはと思っていましたが睡眠の質を高めるにはどうすればいいかを考えるようになりました。睡眠の質を高めるためにはまず黄金の90分と呼ばれる入眠からの90分の質を高めることの重要性に気づきました。
その入眠からの90分の質を高めるために極力入浴は寝る90分前に済ませようと思いました。15分の入浴+5分の足湯を取り入れることで入眠時に大切な体温のスイッチをオフにするためです。また、覚醒時には冷たい水で手を洗い、温かい飲み物を飲み、日光を浴びて朝ご飯をよく噛んで食べるように改善しました。
これを実践した結果、朝はスムーズに起きれるようになり、日中に集中力が低下することも減り、1日の時間を長くすることができていると実感しています。
ぜひ皆様も西野精治さん著の「スタンフォード式 最高の睡眠」を一読して毎日の睡眠の質を向上させて、今日より明日進化した自分を実感してください!!
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